Reportajes

¿Siempre esperas lo peor? Deja de preocuparte

2019-08-15

Si todo el tiempo temes que algo malo va a pasar, sigue estos consejos para dejar ir ese miedo.

 

Por Jennifer Taitz, The New york Times

Si todo el tiempo temes que algo malo va a pasar, sigue estos consejos para dejar ir ese miedo.

¿Alguna vez has sentido que tu alegría al conseguir una gran victoria es arruinada por el estrés inmediato de que posiblemente pronto volverá a cambiar tu suerte y algo terrible pasará para equilibrar la balanza?

Si es así, no eres la única persona que lo vive: a menudo, cuando a las personas motivadas les importa mucho algo y finalmente alcanzan lo que esperaban lograr —ya sea una nueva relación, una meta de salud, un ascenso laboral o algo completamente distinto— son incapaces de saborear los buenos momentos. De hecho, es más probable que vivan lo opuesto: no dejan de preocuparse acerca de cuándo se acabará su momento en la cúspide.

Sin embargo, dejar de disfrutar tus logros para preocuparte por lo que pueda suceder a continuación no te preparará para la catástrofe. En efecto, las investigaciones han demostrado que la capacidad de experimentar emociones positivas mejora nuestra capacidad de lidiar con el estrés. Y eso no es todo: una investigación realizada por Sonja Lyubomirsky, psicóloga de la Universidad de California, del campus Riverside, halló que experimentar las emociones positivas no te predispone para sentirte decepcionado, sino que aumenta las probabilidades de que alcances tus aspiraciones respecto del trabajo, la salud y las relaciones.

Es desmoralizante pensar que no puedes tomarte un descanso entre ir tras tus objetivos y después preocuparte de perder lo que has ganado. No obstante, hay técnicas basadas en investigaciones que pueden ayudarte a disfrutar los buenos giros de la vida al mismo tiempo que silencias las insistentes voces que insinúan que las decepciones te esperan a la vuelta de la esquina.

Toma conciencia y no te restes felicidad en el momento

En un artículo en el que se analizaron los costos y los beneficios de las expectativas negativas, publicado en la revista Emotion, los investigadores hallaron que los estudiantes que predijeron que obtendrían una mala calificación en un examen se sintieron mal durante días antes de recibir los resultados. Lo peor es que su estrés no disminuyó la decepción que sintieron cuando supieron cuáles fueron sus calificaciones.

Una de las razones por las que la gente se preocupa es que de alguna manera supone que eso ayuda. Sin embargo, debemos aceptar que no podemos prepararnos a la perfección para enfrentar posibles desafíos.

“Hay muchísimas cosas malas que podrían ocurrir (aunque la mayoría son poco probables) y no hay manera alguna de que una persona pueda anticiparse a todas”, dice Michel Dugas, profesor de Psicología en la Universidad de Quebec.

Ten en mente que las investigaciones han mostrado que somos notablemente malos a la hora de predecir cómo nos sentiremos al enfrentar una situación específica, y las cosas a menudo salen mejor de lo que imaginamos en momentos de temor. Dugas compartió algo que un cliente suyo concluyó: “Trato de preocuparme de todo lo malo que podría pasar para que nada me tome por sorpresa. Lo que de verdad me molesta es que, aunque a veces vivo cosas negativas, ¡nunca son las que creía!”.

No menosprecies el trabajo arduo al pensar en él como ‘suerte’

La humildad es una virtud, pero no debe practicarse a costa de procurar una fe perdurable en ti mismo. Cuando menosprecias tus logros y capacidades con frases desaprobatorias, adjudicándole tus victorias a factores externos como la suerte o el momento adecuado, no solo avivas la creencia de que algo negativo se acerca: también te quedas sin el poder del sentimiento de autoeficacia: la creencia de que tienes la capacidad de darle forma a tu vida. Saber que podemos confiar en nosotros mismos nos motiva a prosperar, y predice la capacidad de gestionar tus emociones de manera eficaz y conseguir logros significativos.

En vez de preocuparte por no ser suficientemente bueno y de que tu racha victoriosa está a punto de terminar, pon en práctica una combinación de autoconfianza y actuar de manera diligente.

Recuerda: una vida feliz es una vida equilibrada

La resistencia emocional depende de muchos ingredientes. Tener éxito en un aspecto, como tu carrera o tu vida romántica, no te proporcionará una satisfacción total con la vida. Es difícil recordar esto, sobre todo después de un gran ascenso o cuando comienzas una nueva relación. Sin embargo, es importante que seas capaz de encontrarle sentido a tu vida mediante más de un aspecto de tu existencia.

“Nuestra mente a menudo sobrestima la importancia de algunos factores (el dinero) y subestima otros (tomarnos tiempo libre, ser social)”, escribió en un correo electrónico Laurie Santos, psicóloga de Yale que imparte el popular curso La ciencia del bienestar.

Para ampliar tu perspectiva, dibuja una gráfica circular que incluya las partes de tu vida que más te importan, como las amistades, la salud, el trabajo, las relaciones y los pasatiempos. Después invierte un poco de tiempo y energía en pensar sobre tus aspiraciones en cada aspecto. Cuanto más te involucres en lo que te importa, más empoderado te sentirás.

Un estudio histórico de Harvard que dio seguimiento a más de 250 estudiantes universitarios de segundo año durante 75 años halló que las relaciones cercanas eran el indicador más importante para el éxito financiero. Por otra parte, los estudios también han demostrado que el trabajo de voluntariado está relacionado con mejoras en la salud de los adultos mayores y que el ejercicio mejora los logros académicos y reduce el agotamiento laboral. Por eso, si estas actividades te importan, aparta tiempo para realizarlas.

Enfócate en tus valores, no en tus metas

Es fácil caer en la trampa de medir tu valor según los distintos logros que hayas alcanzado. Mejor pregúntate:

¿Qué virtudes quiero encarnar?

¿Cómo quiero que me vean en este momento?

¿Qué quiero que represente mi vida?

Vivir tus valores —más allá de alcanzar metas específicas— es una manera de hacerte cargo de manera significativa de las cosas que están bajo tu control. También te ayuda a alcanzar tus ambiciones. En un estudio, a los estudiantes del campus Reno de la Universidad de Nevada les pidieron que establecieran metas o que consideraran al mismo tiempo tanto sus valores como esas metas. Los estudiantes que tomaron la segunda vía reflexionaron sobre sus valores personales, como aprender, además de que establecieron objetivos específicos, como ser parte de la lista del cuadro de honor; ellos mejoraron de manera importante sus calificaciones promedio.

No te creas todo lo que piensas

En vez de enfrascarte en la negatividad, es posible aprender a analizar tus pensamientos con distancia y perspectiva.

Una técnica que uso con mis pacientes es hacer que les den una calidad juguetona a ciertos pensamientos. Quizá podrías convertir una frase negativa como: “No eres tan bueno”, en una canción alegre de rap o repetirla tan rápido como puedas hasta que pierda su significado.

Estas estrategias se conocen como desapego cognitivo o desactivación, un término atribuido a Steven Hayes, profesor de Psicología en el campus Reno de la Universidad de Nevada y autor de Sal de tu mente: entra en tu vida y del libro de próxima aparición A Liberated Mind: How to Pivot Toward What Matters. Este enfoque funciona en muchas situaciones de estrés y puede evitar que te tomes demasiado en serio los pensamientos poco útiles, además de permitir que te enfoques de manera más clara en lo que estés haciendo. En un estudio realizado con personas que tenían miedo a hablar en público, los investigadores hallaron que aprender a aceptar la incomodidad y apartarse de los pensamientos de fracaso reducía la ansiedad y mejoraba el desempeño.

Consejo útil: no solo te cuides de los pensamientos relacionados con el momento en que podrías arruinarlo todo, también evita ideas como: “¡Siempre debo de sentirme así de bien!”, puesto que esa presión también acabará con tu alegría.

Haz lo opuesto a tus impulsos de sentirte como ‘impostor’

Para cambiar de verdad tus emociones negativas, primero enfócate en cambiar la manera en que te comportas.

Digamos, por ejemplo, que eres alguien que tiene problemas de inseguridad. Sabes cómo esa emoción afecta tu vida cotidiana, porque ya te ha tocado experimentarlo. Pero imagina cómo te comportarías si no estuvieras lidiando con ese sentimiento. ¿Saldrías antes de la oficina para ir a esa sesión de ejercicio? ¿Dejarías de responder a los correos electrónicos de la oficina después de las ocho de la noche? ¿Te permitirías celebrar un logro con amigos? En vez de solo imaginar esa vida, trata de vivirla de verdad.

Intenta enfocarte en las pequeñas victorias que nos ocurren a todos, todos los días. Algo que les recomiendo a mis pacientes es comprar una pequeña libreta para escribir cada noche tres logros de ese día. Un poco de autoafirmación puede abrir el camino para saborear las cosas buenas de la vida que quizá estás ignorando.


 



regina