Consultorio Médico

Cómo dormir más esta noche

2020-04-02

Descansar nunca ha sido más importante. Aquí hay recomendaciones muy concretas para...

Adam Popescu, The New York Times

Descansar nunca ha sido más importante. Aquí hay recomendaciones muy concretas para conciliar el sueño.

En estos días muchas personas pasan la noche dando vueltas en la cama, batallando para dejar de revisar sus teléfonos y leer las últimas noticias sobre el coronavirus.

No obstante, aunque no existe ningún truco para volverte inmune al contagio de la enfermedad, sí sabemos que dormir bien es esencial para mantener nuestro cuerpo sano.

“Dormir bien es parte fundamental de la protección contra cualquier infección y de la respuesta ante esta”, comentó Douglas Kirsch, neurólogo y expresidente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Sin embargo, Kirsch te entiende a la perfección: “Es difícil conciliar el sueño cuando los niveles de ansiedad son elevados, como sucede en el caso de una pandemia”.

Idea un ritual y establece un horario para dormir que te funcione y apégate a ellos.

Mientras más constante seas con tu horario para levantarte, más constantes serán tus funciones corporales.

La Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos recomienda apegarse a un horario para dormir y esta es una forma sencilla de hacerlo: establece un horario habitual para acostarte y un horario para despertar. (Como ahora hay mucha gente que no está desplazándose para ir al trabajo, esto podría ser más sencillo que de costumbre).

Facilita este proceso con pequeñas acciones: si duermes cuando todavía hay luz de día, usa cortinas que bloqueen la luz solar; también usa tapones para los oídos o un antifaz para dormir (Wirecutter, una compañía propiedad de The New York Times que evalúa productos, recomienda esta máscara para dormir, pero incluso una almohada ligera o una camiseta funcionan).

Haz lo necesario para que tu habitación sea muy cómoda y esté lo más oscura posible.

¿Te despiertas fácilmente? Usa un ventilador o pon una canción en repetición en Spotify a manera de ruido blanco.

Aun así, si te sientes cansado, duerme cuando puedas. “Si te sientes cansado durante el día, descansa en ese momento”, afirmó Janet Mullington, profesora del Departamento de Neurología de la Escuela de Medicina de Harvard.

Solo cuida que las siestas no alteren tu horario. Michael Breus, psicólogo clínico que se enfoca en la relación entre la conducta y el sueño, afirmó que la duración ideal de una siesta es de diez a veinte minutos.

Toque de queda estricto para tus dispositivos electrónicos.

Apégate a tu horario con ayuda de un límite de uso estricto para tus dispositivos electrónicos: trata de no revisar tus redes sociales, correo electrónico e incluso ver la televisión 90 minutos antes de tu hora de dormir, dijo Breus.

“Quizá resulte tentador quedarte mirando maratones de tus programas favoritos porque no tienes que levantarte temprano para ir a trabajar, pero darle prioridad a tu sueño es más importante que nunca”, afirmó Kristen Knutson, profesora adjunta del Centro para el Sueño y la Medicina Circadiana de la Universidad del Noroeste.

Si no puedes hacerlo 90 minutos antes de dormir, empieza con quince. Y quizá sea mejor que no veas la película “Contagio”.

Infórmate, pero no veas las noticias justo antes de dormir.

Limita el tipo de medios de comunicación que consumes, en especial, procura no ver programas que aumenten tu ansiedad por la tarde. Este tal vez sea el consejo más complicado de seguir, pero también el más sensato: “Mira las noticias acerca del coronavirus una sola vez al día, de preferencia que no sea cerca de tu hora de dormir”, recomendó Kirsch.

Apagar las notificaciones de tu teléfono también podría ser útil. Puedes configurar tu teléfono para silenciar las notificaciones automáticamente por las noches, si estableces un horario en la función de “no molestar”.

“El aislamiento puede aumentar aún más las ganas de mantenerte conectado electrónicamente”, comentó Lisa Medalie, especialista en medicina conductual del sueño de la Universidad de Chicago, quien añade que es fundamental mantener la disciplina, lo cual ayuda a reducir las distracciones y a recuperar el control.

También puedes usar el tiempo antes de acostarse para calmar los miedos, como una forma de ordenar el día. “Establecer planes de acción para el día, tanto para niños como para adultos, puede ayudar a aliviar algo de esa incertidumbre”, dijo Kirsch. “Tendemos a reprimir nuestras ansiedades y estallan en la oscuridad. Intenta limpiar el gabinete mental con anticipación”.

En pocas palabras: proteges tu sueño al proteger tus rituales antes de acostarte. Bloquea esta parte del la noche. Cuantos más minutos emplees para amortiguar antes de acostarte, mejor. ¿De verdad crees que vas a dormir mejor justo después de darle una mirada a Twitter?

Ejercítate y acelera tu ritmo cardiaco todos los días.

Esto es indispensable, no solo porque te provoca cansancio y te prepara para irte a dormir. Ejercitarte también ayuda a sobrellevar algún estado de ánimo por el que estés atravesando, estés enfermo o no: energía nerviosa y ansiosa. Kirsch comentó que: “Esto puede ser tan sencillo como dar un paseo por el vecindario o hacer ejercicio con un video en casa”. (Si sales a pasear a tu perro, mantente a dos metros de distancia de otras personas).

Ejercitarte en casa puede ser la mejor manera, y la más segura, de elevar tu ritmo cardiaco. Estos son algunos ejercicios que puedes hacer si estás en aislamiento.

Maneja la ansiedad con gratitud, respiración, meditación y, tal vez, medicamentos.

Muchas personas piensan en cosas que les provocan estrés cuando se están quedando dormidas. Eso alimenta un ciclo de ansiedad. En lugar de eso, haz una lista mental o en papel de cosas por las que debes sentirte agradecido.

Prueba la técnica de respiración 4-7-8. En una posición cómoda, con los ojos abiertos o cerrados: inhala durante cuatro segundos, aguanta la respiración durante siete segundos, y exhala lentamente durante ocho segundos. Luego repite las veces que sea necesario.

Considera la meditación o la relajación progresiva antes de acostarte o mientras te quedas dormido. Hay muchos podcasts gratuitos; este del Mindful Awareness Research Center de UCLA promueve la respiración regulada.

Kirsch sugirió tomarte unos momentos a lo largo del día para apartarte y hacer algunos ejercicios de respiración profunda: “Incluso las personas que por lo general no padecen ansiedad pueden estar pasando por un mal momento. Es difícil dormir cuando el nivel de ansiedad es elevado, por lo que tratar de manejar los niveles de ansiedad durante el día también puede beneficiar el sueño nocturno”.

Además, si sufres de ansiedad, recurre a una clínica, un médico o un profesional de la salud mental. La ansiedad debilitante es una enfermedad.

No comas antes de acostarte y no bebas para dormir.

Puede ser que ahora tengas una nueva rutina. Otra taza de café, o una hora feliz más temprana a través de Zoom, pueden ayudarte a trabajar hasta tarde. Sí, el café es saludable con moderación (hasta 400 miligramos de cafeína al día) pero una cantidad mayor puede provocar temblores, nerviosismo y un pulso irregular.

Aunque el alcohol te da sueño, no produce un descanso de calidad. El alcohol “provoca fragmentación del sueño”, explicó Kirsch.

No comas justo antes de acostarte. Los síntomas de la acidez estomacal o ERGE son bastante desagradables, pero podrían confundirse con los de la ansiedad, lo cual produce aún más ansiedad.

¿Sientes que no tienes control sobre lo que comes o bebes? Empieza a llevar un diario de comidas, para saber lo que realmente estás consumiendo.

Toma una ducha o baño caliente 90 minutos antes de acostarte. ¡Lava tus sábanas!

Elevar tu temperatura y luego bajarla ayuda a producir melatonina. Una forma de cumplir con tu límite de uso electrónico consiste en combinarlo con una ducha caliente, ambas cosas te preparan para una noche de descanso.

Mientras cuidas tu cuerpo, cuida tu espacio. De ser posible, usa purificadores de aire con filtros HEPA de alta eficiencia en tu dormitorio, lava tus sábanas dos veces por semana y haz una limpieza nocturna en tu casa, particularmente en tu dormitorio. Es probable que estés pasando más tiempo que nunca ahí; esto puede favorecer la tranquilidad mental y reducir la ansiedad.

¿Qué pasa si te sientes enfermo?

Si estás combatiendo una infección, tu cuerpo necesita mucho descanso para sanar rápidamente. Para empezar, duerme dos horas más de lo habitual, dijo Breus.

Mejora las condiciones de descanso: utiliza una almohada en forma de cuña o almohadas adicionales para mantener el pecho elevado y evitar una mayor congestión y descarga retronasal. Esa ducha o baño nocturno puede mantener tu cuerpo fresco y crear un mejor ambiente para dormir. Cambia tu ropa y tus sábanas con frecuencia para controlar la propagación de bacterias o virus.

“Concéntrate en dormir adecuadamente, mantente hidratado y controla los síntomas para recuperarte”, dijo Medalie. “Durante esta época de incertidumbre, trabaja en lo que puedes controlar: tus hábitos de sueño”.

¿Quieres algunos consejos adicionales para mejorar tu higiene del sueño? Lee nuestra guía.

Entonces, ¿al final por qué es importante dormir bien?

Esto es lo que sabemos sobre la importancia del sueño.

La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda dormir entre siete y ocho horas por noche.

Un estudio realizado en 2015 reveló una relación directa entre los periodos de sueño más cortos y un mayor riesgo de contraer un resfriado en adultos sanos de entre 18 y 55 años; específicamente, aquellos que duermen menos de cinco horas o entre cinco y seis horas tienen una mayor probabilidad de contraer un virus que aquellos que duermen siete horas por noche.

De acuerdo con Medalie, la ciencia es sencilla: una buena noche de sueño fomenta la liberación y producción de citoquina, una proteína que ayuda al sistema inmunitario a responder con rapidez a los antígenos que son esas sustancias extrañas que hacen que la respuesta inmunitaria del cuerpo se active.


 



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