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Manual sobre las principales vitaminas que debes consumir en el día a día

2019-12-27

MADRID, 26 (EDIZIONES) ¿Eres consciente de que igual no tomas las suficientes vitaminas en tu día a día?¿Sabes de dónde se obtienen la mayor parte de éstas? Pues es importante conocerlo puesto que las vitaminas son micronutrientes que, al igual que los minerales, no poseen valor energético y son imprescindibles para el funcionamiento normal del organismo. Son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente.

"Si no son consumidas en cantidad suficiente aparecen trastornos en la salud y las denominadas enfermedades carenciales. Las vitaminas actúan en la regulación del metabolismo y son necesarias, entre otras funciones, para que sea posible la transformación de los alimentos en energía", señalan en una entrevista con Infosalus desde la Fundación Española de Nutrición (FEN).

   Según sus propiedades físico-químicas se clasifican en liposolubles (A, D, E, K) e hidrosolubles (vitaminas del grupo B y la vitamina C):

- Las vitaminas liposolubles son solubles en grasa o aceites y se encuentran vehiculizadas en la grasa de los alimentos (aceites de semilla y frutos, lácteos, carne, aceite de hígado de bacalao, germen de cereales, vegetales de hoja verde, etc). Se absorben en el intestino delgado junto a la grasa. Por lo general, son estables al calor, se almacenan en el tejido graso y pueden producir toxicidad, especialmente en el caso de la vitaminas A.

- En cuanto a las vitaminas hidrosolubles, éstas se disuelven en agua. Se encuentran vehiculizadas en los compartimentos acuosos de los alimentos (cereales, legumbres, verduras y hortalizas, carnes, huevos, lácteos y frutas), no se almacenan en el organismo (excepto la vitamina B12), y se excretan por la orina. Son muy sensibles al calor y a la exposición solar, por lo que suelen perderse en almacenamientos prolongados, o durante el tratamiento culinario y tecnológico.

"Las vitaminas deben ser aportadas mediante una alimentación variada y equilibrada, pero algunas pueden formarse en cantidades variables en nuestro organismo, como por ejemplo la vitamina D, la niacina (o vitamina B3), o las vitaminas K, B1, B2 y la biotina", advierten desde la FEN.

   Asimismo, desde esta entidad enumeran y explican brevemente cuáles son las principales vitaminas  que debemos consumir:

* VITAMINA A: Hay dos tipos diferentes de vitamina A que se encuentran en la alimentación. La vitamina A preformada, que se encuentra en productos de origen animal como carne, pescado graso, hígado, aves de corral y productos lácteos; y la provitamina A, que se encuentra en alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras. El tipo más común de provitamina A es el betacaroteno, presente en zanahorias, vegetales de hoja verde, tomates, melocotones, albaricoques.

   Esta vitamina es esencial para la visión, la salud de la piel, es antioxidante, y es fundamental en la reproducción y en el crecimiento. "Ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel sanos. Se conoce también como 'retinol', ya que produce los pigmentos en la retina del ojo. Esta vitamina favorece la buena vista, especialmente ante la luz tenue. También juega un papel para tener un embarazo y una lactancia saludables", añaden desde la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

*VITAMINA D: Es vital en la formación y mantenimiento de los huesos y dientes, además de esencial en la absorción del calcio y del fósforo. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio, uno de los principales elementos que constituyen los huesos. La deficiencia de vitamina D puede llevar a enfermedades de los huesos como la osteoporosis o el raquitismo. Juega un papel importante en los sistemas nervioso, muscular e inmunitario.

   Se puede obtener a través de tres maneras: a través de la piel, de la dieta y suplementos. El cuerpo la genera naturalmente después de la exposición al sol. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen yemas de huevo, pescado de agua salada, pescados grasos, lácteos enteros, e hígado. Otros alimentos, como la leche y el cereal, muchas veces están enriquecidos con vitamina D.

*VITAMINA E o 'tocoferoles': Antioxidante. Juega un papel en los procesos de su sistema inmunitario y metabólico. Buenas fuentes de vitamina E incluyen: Aceites vegetales; Margarina; frutos secos; germen de los cereales; yemas de huevo; y verduras de hojas. La mayor parte de la gente consume suficiente vitamina E a través de la dieta. Las personas que padecen trastornos hepáticos, fibrosis quística y enfermedad de Crohn pueden necesitar más vitamina E.

*VITAMINA B1 o 'tiamina': Importante en el metabolismo energético y en la función nerviosa. Se obtiene de los cereales y derivados, de las legumbres, de los frutos secos, o de la carne de cerdo.

*VITAMINA B2 o Riboflavina: Importante en el metabolismo energético, así como en la salud de la piel y en la de los ojos. Se encuentra en lácteos, carne, huevos y vegetales de hoja verde.

*VITAMINA B3 o 'niacina': Es fundamental en el metabolismo energético. Está en carnes, patatas y pan.

*VITAMINA B6 o 'Piridoxina': Fundamental en el metabolismo de los aminoácidos y ácidos grasos. Se puede obtener a partir de carnes, pescados, huevos, cereales integrales, verduras y hortalizas.

*FOLATO o ácido fólico o vitamina B9: Importante en la división celular, en el metabolismo de metionina/homocisteína. Ayuda al cuerpo a crear células nuevas. Está en legumbres, vegetales de hoja verde y en el hígado.

* VITAMINA B12: Importante en la formación de glóbulos rojos, células nerviosas y metabolismo del ácido fólico. Está en el hígado, en la carne, pescado, huevos y leche.

*VITAMINA C o 'ácido ascórbico': Es antioxidante, importante en la síntesis de colágeno o en la cicatrización de heridas, además de que facilita la absorción del hierro y fortalece el sistema inmune. Está principalmente en frutas cítricas, fresas y frambuesas, tomates, pimientos y patatas.