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¿Sientes que estarías mejor sin salir de la cuarentena? Nosotros también

2020-06-29

Por Amelia Nierenberg | The New York Times

29 de junio de 2020 a las 18:05 ET En todo Estados Unidos, las ciudades y los estados se encuentran en diversas etapas de reapertura, aunque siguen aumentando los casos de COVID-19, particularmente en el sur. Algunas personas visitan las playas, sin cubrebocas; o salen a comer y beber en restaurantes y bares, que son lugares donde el distanciamiento social puede ser difícil de mantener.

Pero otros siguen teniendo miedo.

“Todavía no tenemos una vacuna”, dijo Vivian Lee, de 32 años, escritora y editora independiente que vive en el vecindario Sunnyside, de Queens, Nueva York. “No hemos aplanado la curva hasta el punto en que podamos salir sin cubrebocas. ¿Y, sin embargo, ahora el gobierno nos permite salir y comer y estar cerca de mucha gente?”.

Ella se carcajeó con incredulidad, y agregó: “Eso es simplemente incomprensible para mí”.

Ante la diversidad de mensajes provenientes de los distintos niveles del gobierno, es probable que los estadounidenses sientan que hay pocas respuestas confiables sobre las precauciones que deben tomar o un sentido claro de si las cosas están bajo control. Eso ponea cualquiera en una situación extraña y de mucha ansiedad.

“La incertidumbre estimula la ansiedad”, dijo Ellen Hendriksen, psicóloga clínica de la Universidad de Boston y autora de How to Be Yourself: Quiet Your Inner Critic and Rise Above Social Anxiety (Cómo ser usted mismo: calme a su crítico interno y supere la ansiedad social). “La ansiedad se genera por no saber qué es lo que va a suceder”.

Y el incremento de los niveles de ansiedad es “realmente comprensible”, dijo Douglas Mennin, profesor de psicología clínica en la Universidad de Columbia y director del Laboratorio de Regulación de Emociones como la Ansiedad y la Depresión en el Teachers College de Nueva York. “Es posible que las personas que antes no experimentaban ansiedad ahora se sientan así. No hay nada anormal en eso”.

A continuación, enumeramos algunas sugerencias sobre cómo manejar la ansiedad en tiempos de incertidumbre.

Enumera tus prioridades

Dependiendo de la fase de reapertura por la que esté atravesando tu ciudad puede parecer que, de repente, hay infinitas posibilidades: ¿Ir a un restaurante? ¿Visitar la playa? ¿Hacerse un tatuaje?

Pero eso no significa que podamos vivir como lo hacíamos en febrero de 2020. En vez de concentrarte en lo que te asusta, piensa en las cosas que quieres tener en tu vida, en lo que te enriquece y te llena.

Puedes comenzar con un diario, sugirió Debra Hope, profesora de psicología en la Universidad de Nebraska, Lincoln, que estudia la ansiedad. Escribe las cosas que más extrañas y las cosas que gradualmente quieres volver a experimentar. Una vez que tengas la lista puedes evaluar cada actividad y diseñar un plan para hacerla de manera segura.

Hope sugirió ver este periodo de tiempo como una oportunidad para sopesar si deseas continuar con las relaciones y actividades pasadas.

“Tal vez algunas no eran tan buenas”, dijo. “Puedes dejarlas ir. Hay que preguntarse: ‘Al recrear mi vida, ¿cómo quiero que se vea?’”.

Hay que retornar a las actividades, pero a nuestro ritmo

Catherine Campbell, dueña de una agencia de marketing y relaciones públicas en Asheville, Carolina del Norte, se dio cuenta de que le gusta trabajar desde casa y ahora se muestra reacia a regresar de manera precipitada a su oficina.

“Siempre he sido introvertida y hogareña por naturaleza”, dijo Campbell, de 38 años. “Honestamente, sentí que volví a estar en mi elemento con la excusa de tener que quedarme en casa”.

Recuerda que no es necesario retornar a las actividades sociales cuando la sociedad retome su dinámica. Si deseas esperar antes de volver a cenar en un restaurante, adelante. Tu comodidad es la única métrica importante al momento de decidir.

“Podemos irnos sumergiendo poco a poco”, dijo Hendriksen. “No tenemos que echarnos un clavado a lo hondo”.

El enfoque de sumergirse poco a poco puede parecerse mucho a la terapia de exposición informal, una técnica médica usada a menudo para tratar los trastornos de ansiedad. Si tienes miedo a las arañas, por ejemplo, puedes comenzar mirando fotos de una araña. Entonces, te graduarías al estar en la misma habitación que una araña. Acostumbrarse lentamente a la presencia de la amenaza, sin estar realmente en peligro, puede actuar como una especie de masaje cognitivo.

Si realmente no has salido de tu casa por un tiempo, comienza con un paseo en automóvil o una caminata corta alrededor de la cuadra. Cada día, amplía tu círculo, con respaldo en tu ansiedad. No hagas cosas que pondrían en peligro a otras personas, pero facilita tu regreso a un ritmo más social.

Y, aunque pueda parecer extraño al principio, socializar no es una habilidad que desaparece. Si lo has hecho una vez, lo puedes hacer de nuevo. Tan simple como eso.

“Si alguna vez hemos tenido habilidades, que todos hemos tenido, entonces podemos recuperarlas”, dijo Hendriksen.

Comunica cuáles son tus límites

Los funcionarios de salud dicen que todos deberían implementar algunas reglas generales. Usar cubrebocas en el exterior y cuando estén cerca de otras personas. Mantener la distancia social siempre que sea posible.

Pero tal vez tengas tus propias reglas, aunque no sean compartidas por todas las personas. Eso está bien. Si todavía no quieres dar la mano, no tienes que hacerlo.

“Tienes opciones”, dijo Richard Maddock, profesor de psiquiatría y ciencias de la conducta en la Universidad de California, Davis. “No tienes que replicar automáticamente los actos convencionales”.

Aunque parezca grosero rechazar a alguien que se acerca, Maddock sugiere cambiar la interacción hacia una acción en la que ambos se sientan a salvo. Si están ansiosos durante el tiempo que comparten, reunirse será menos divertido.

“Puedes establecer límites, expresar con qué no te sientes cómodo y alejarte de esas situaciones”, dijo.

Reconoce tus preocupaciones

Una manera amable de fijar los límites podría ser compartir con esa persona la confusión y la incertidumbre que sientes. Explicar eso los acercará más.

“Está bien implementarlo sobre la marcha”, dijo Hendriksen. “La única manera de saber si lo estás haciendo bien es percibir si te estás conectando con la otra persona”.

Podrías preguntar, en son de broma, con qué medidas se siente cómoda la otra persona. ¿Deberíamos saludarnos con el codo? ¿Quieres pasar primero? Supongo que tomaré el próximo ascensor, ¿verdad?

“Un problema compartido se reduce a la mitad”, dijo Hendriksen. “Comentar la incertidumbre es útil porque destruye la ilusión de que hay una manera correcta de hacer esto”.

Prueba con meditación y ejercicios de respiración.

La ansiedad también puede ser psicológicamente extenuante. Puedes llegar a casa después de un largo día afuera y sentir un gran peso sobre ti.

Meditar es una excelente manera de controlar el estrés. Si eres un novato que busca comenzar, prueba por solo cinco minutos al día. No hay una forma correcta de hacerlo, pero una práctica constante es una buena manera de desarrollar los músculos de relajación. Las aplicaciones pueden ser útiles: Wirecutter, un sitio de recomendación de productos que es propiedad de The New York Times, recientemente nombró a la aplicación de meditación Headspace (que cuesta 69,99 dólares al año, después de una prueba gratuita de dos semanas) como su mejor opción.

O simplemente trata de respirar durante tu angustia. Hope y Mennin sugieren respirar desde tu vientre, e imaginar que tu respiración se mueve desde las profundidades de tu cuerpo. Disminuye la velocidad, cierra los ojos, y siente que tus pulmones se expanden y desinflan.

Considera pedir ayuda profesional

Encontrar un terapeuta puede ser difícil. Determina qué tipo de profesional necesitas y busca alguien con quien tengas cierta empatía. Es posible que sientas cierta química con algún experto, como sucede con los amigos. Y no hay nada malo en intentar tener algunas citas iniciales para conocer tus propias necesidades y deseos. Las opciones remotas ahora están ampliamente disponibles, por lo que puedes asistir a sesiones mientras mantienes el distanciamiento social.

Por supuesto, eso no siempre es una opción: la terapia puede tomar mucho tiempo y ser cara. Mennin está desarrollando un tratamiento en línea para los trabajadores esenciales y las personas de color que han sido afectadas por el coronavirus. Durante el tratamiento, los clientes que se encuentran en Nueva York se reúnen con un terapeuta dos veces por semana durante un mes, tienen acceso a una aplicación asociada y son compensados por contestar algunas breves encuestas.

Pero pase lo que pase, comunícate con las personas que te rodean sobre cómo te sientes y qué necesitas. Eso siempre es positivo.