Formato de impresión

Diez consejos para lidiar con la ansiedad y el estrés en época de pandemia y elecciones

2020-11-16

Por Tara Parker-Pope | The New York Times

Si la carga doble del estrés pandémico más el estrés electoral te abruma, prueba estos consejos para que puedas sobrellevarla.

¿No puedes concentrarte? ¿No duermes bien? ¿Tus emociones te abruman?

La semana pasada, en un año muy estresante, parecía que Estados Unidos estaba llegando al punto máximo de ansiedad colectiva. La gente comentaba que comía por estrés, que cancelaba sus citas (¿quién iba a asistir a una reunión de Zoom en un momento como este?) y muchos amenazaban con no salir de la cama.

La tensión ha devorado a ambas partes del espectro político. En una encuesta publicada por la Asociación Estadounidense de Psicología se vio que el 76 por ciento de los demócratas y el 67 por ciento de los republicanos pensaban que estas elecciones de 2020 eran un motivo de estrés importante.

“Desde principios de marzo, hemos visto una dinámica permanente de un caudal de cosas que salen mal”, afirmó angel Kyodo williams, maestra de meditación y autora del libro Radical Dharma. “En realidad, el cuerpo humano no está hecho para soportar durante largos periodos la impotencia que la gente está sintiendo”.

Aunque es muy poco lo que se puede hacer para acelerar la resolución final de las elecciones o la vacuna contra el coronavirus, sí tenemos la facultad de cuidarnos a nosotros mismos. Los neurocientíficos, los psicólogos y los expertos en meditación nos dieron algunas recomendaciones sobre las cosas pequeñas y grandes que podemos hacer para tranquilizarnos. Estas son algunas a las que podemos ceñirnos para afrontar lo que venga y que podemos tratar de seguir para liberar la ansiedad y obtener perspectiva.

Haz una pausa

Cuando sientas que tu nivel de ansiedad aumenta, intenta “pausarte”. Sal a caminar. Llama a algún amigo. Ve a hacer algún mandado. Solo activa el cuerpo y concéntrate en tu respiración.

“Haz una pausa para que puedas cambiar tu contexto”, señaló Williams. “Enfoca tu atención en otra cosa. Concéntrate en algo bonito. Levántate. Mueve el cuerpo y cambia de posición. Creo que la gente realmente tiene que alejarse de donde está y romper la inercia”.

Concéntrate en los pies

Cuando sientas que aumenta tu nivel de tensión, trata de hacer este ejercicio para lograr una tranquilidad rápida que fue diseñado por Judson A. Brewer, director de investigación e innovación en el Mindfulness Center de la Universidad de Brown:

Dedica un momento a concentrarte en los pies. Puedes hacerlo de pie o sentado, con los pies sobre el suelo. ¿Cómo se sienten? ¿Están fríos o calientes? ¿Hay un hormigueo? ¿Están húmedos o secos? Mueve los dedos. Siente las plantas de los pies. Siente cómo los talones se pegan a los zapatos y siente el suelo que hay debajo de ti.

“Es una manera diferente de anclarnos”, afirmó Brewer. “La ansiedad tiende a instalarse en el pecho y la garganta. Tus pies son lo más alejado de las zonas de ansiedad”.

Actívate durante tres minutos

Solo se necesita una descarga breve de ejercicio —tres minutos, exactamente— para mejorar tu estado de ánimo, señaló Kelly McGonigal, psicóloga de la salud y catedrática de la Universidad de Stanford cuyo libro más reciente es The Joy of Movement (el placer de moverse). Brinca. Ponte de pie y boxea. Haz lagartijas sobre la pared. Baila.

“Si me das tres minutos, funciona, siempre y cuando muevas tu cuerpo de una manera que te haga sentir bien”, dijo McGonigal, quien sugiere elegir una canción inspiradora para que te muevas. “Cada vez que muevas tus músculos y aumentes la frecuencia cardíaca, obtendrás un impulso de dopamina y te sentirás vivo y comprometido. Para mí, el movimiento es una forma de sentir mi propia fuerza y de sentirme conectada con la esperanza y la alegría”.

Dedícate a algún proyecto casero

Acaba con el desorden, crea un álbum de recortes, consigue un edredón nuevo, ubica obras de arte.

“No es nada frívolo hacer cosas como ordenar, organizar o mirar tu espacio para idear cómo convertirlo en un lugar que te reconforte a ti o a quien viva contigo”, comentó McGonigal, cuya conferencia de TED sobre el estrés ha sido vista más de 25 millones de veces. “Cualquier cosa que hagas en la que realices una acción que te permita conectarte, ya sea conscientemente o no, con esta idea de que hay un futuro hacia el que te diriges, es como una intervención de esperanza. Es algo que estás haciendo para cuidar tu futuro”.

Trata de practicar la respiración de ‘cinco dedos’

Esta sencilla práctica es fácil de recordar y a menudo se les enseña a los niños para ayudarles a tranquilizarse en momentos de mucha tensión. Brewer ha hecho un video que explica la técnica, la cual funciona con la participación de varios sentidos al mismo tiempo y aleja los pensamientos angustiantes.

Paso 1. Coloca una mano frente a ti con los dedos separados.

Paso 2. Con el dedo índice de la otra mano, comienza a seguir el contorno de la mano extendida, empieza de la muñeca al dedo meñique.

Paso 3. Cuando asciendas por el meñique, inhala. Mientras sigues el contorno del meñique hacia abajo, exhala. Sube hacia el dedo anular e inhala. Baja del dedo anular y exhala.

Paso 4. Continúa de un dedo a otro hasta que hayas seguido el contorno de toda la mano. Ahora invierte el proceso y sigue desde el dedo pulgar hasta el meñique, asegúrate de que inhales mientras subes y exhales mientras bajas.

Conéctate con la naturaleza

Pasa tiempo al aire libre. Mira los pájaros. Camina entre los árboles. Mira el paisaje y los objetos que te rodean durante una caminata. Algunas investigaciones recientes demuestran que observar de manera consciente las maravillas de la naturaleza hace que caminar aumente los beneficios a la salud mental.

Muchos estudios sustentan la idea de que convivir con la naturaleza y caminar por senderos tranquilos rodeados de árboles pueden aportar mejoras importantes a la salud mental, e incluso cambios físicos al cerebro. El cerebro de las personas que salen a caminar en la naturaleza es “más sosegado”: los análisis muestran menos flujo sanguíneo a la parte del cerebro que se relaciona con la rumiación. Algunas investigaciones indican que incluso ver imágenes de la naturaleza puede mejorar el estado de ánimo. Parece que nuestro cerebro prefiere los entornos verdes. En un estudio pequeño se descubrió que a las personas que se ejercitan les resultaba más fácil disponerse a hacerlo y estaban de mejor humor cuando se encontraban en un ambiente de color verde que las que estaban en un entorno de color gris o rojo.

Redescubre tu diafragma

Muchos de nosotros respiramos de manera vertical; es decir que cuando respiramos, nuestros hombros suben y bajan y no usamos el diafragma. Para relajarnos más, aprendamos a respirar de manera horizontal. Al inhalar, hay que sacar el estómago, lo que indica que se está usando el diafragma. Al exhalar, se relaja la parte media.

Para lograr una respiración diafragmática profunda (y un tanto complicada), consigue una cinta métrica y haz el examen del “coeficiente intelectual de la respiración” de Belisa Vranich, psicóloga clínica y autora de Breathing for Warriors.

“Si respiras con los hombros, usas músculos auxiliares y tu ritmo cardiaco es mayor, la presión sanguínea es más alta y los niveles de cortisol son más elevados”, afirmó Vranich. “Si respiras con el diafragma, tienes más probabilidades de estar tranquilo”.

Disfruta de las distracciones

Dale un respiro a tu mente viendo a este gato que consuela a un perro nervioso o mira la cámara de medusas en el Acuario de la Bahía de Monterey. Encontrarás más diversiones en nuestro nuevo distractor electoral interactivo, que incluye una pelota de estrés digital, un perro de apoyo emocional virtual y Donald J. McNeil Jr., el reportero de enfermedades infecciosas del Times, quien te provee de noticias optimistas sobre la vacuna contra el coronavirus.

Libera los aromas

Toma un baño de pies de lavanda, enciende una vela perfumada o rocía el aire con aromaterapia de naranja. Es solo un respiro temporal, pero podría ayudarte.

Un estudio de 141 mujeres embarazadas encontró que frotar o remojar los pies con crema de lavanda redujo significativamente la ansiedad, el estrés y la depresión. Otro estudio con 200 pacientes dentales encontró que la aromaterapia de naranja o lavanda les ayudó a relajarse antes del tratamiento. Los baños de lavanda reducen los niveles de cortisol en los bebés. Incluso los antidepresivos funcionan mejor cuando se combinan con la terapia de lavanda.

¿Por qué la aromaterapia, especialmente la lavanda, parece tener un efecto calmante? Algunas investigaciones sugieren que la lavanda estimula las neuronas sensibles al olor que están en la nariz y envían señales a las partes del cerebro relacionadas con la vigilia y la conciencia.

Acepta el presente

Aceptar el resultado de las elecciones no significa rendirse si las cosas no salen como quieres. De hecho, serás más eficaz en la búsqueda de cambios si aceptas la situación. “Nuestra ansiedad proviene del deseo de que las cosas sean diferentes”, dijo Williams. “Habrá un día después de las elecciones. Y otro día luego de ese. Debemos estar presentes en ese momento, independientemente del resultado que deseamos”.

Pensar en la historia y en quienes han enfrentado dificultades aparentemente insuperables en el pasado puede ayudar a que tengamos perspectiva, aceptar los eventos actuales y hacer planes para buscar el cambio.

“Mis antepasados tuvieron que prepararse, una y otra vez, para avanzar hacia una libertad que no estaba a la vista”, dijo Williams, refiriéndose a los afroestadounidenses. “Nos preparamos para la vida a medida que se desarrolla, no se trata de nuestra imagen ideal de la existencia. Ese es, literalmente, el único camino a seguir”.