Sugerencia del Cheff
Recomendaciones para mejorar tu alimentación
Gabriela Noriega
Nutrióloga Certificada
Una dieta o alimentación correcta debe regirse por los criterios de equilibrio, variedad, complementariedad, suficiencia e inocuidad, y debe aportar calorías en función del sexo, edad, estatura y nivel de actividad física de una persona. Desde este punto de vista, el control y adecuado equilibrio de los alimentos que consumes, además de proporcionar salud, debe permitirte obtener el nivel de energía adecuada para el desempeño de tus actividades.
Para todas aquellas personitas que no pueden asistir a una consulta de nutrición personalizada, proporciono hoy, considerando los hábitos de alimentación en México, una guía a base de recomendaciones generales pero prácticas para lograr una alimentación sana y equilibrada.
DESAYUNO
Dado que esta comida es la más importante del día, debe ser especialmente sana, equilibrada, completa y suficiente para iniciar el día con todo lo necesario para arrancar en forma. Incluye diariamente en el desayuno un poco de los siguientes alimentos:
Jugo ó fruta
1 a 2 raciones de algún alimento del grupo de los cereales (pan, tortilla, cereal listo para servirse o avena)
Algún producto lácteo o cárnico, o bien, huevo (hasta 6 unidades por semana, si no existe contraindicación médica) que fácilmente se pueden acompañar de alguna verdura
COMIDA
Ciertos alimentos o platillos que no deben faltar en la comida de medio día son los siguientes:
Primer plato
Es muy conveniente incluir diariamente una sopa de alguna verdura, ensalada o un plato de verdura cocida sola o combinada (puede combinarse con arroz, pasta o leguminosas), o bien como acompañamiento de los segundos platos o guisados.
Lo ideal es comprar y consumir la verdura fresca (y en crudo), aunque también hay verduras congeladas de buena calidad. Estos alimentos aseguran parte de las vitaminas, minerales y fibra que necesita tu organismo.
Segundo plato (o guisado)
De segundo plato, debes consumir carne (pollo, pavo, res) o pescado con igual frecuencia semanal (o al menos pescado, entre 3 a 4 veces por semana). Todos ellos, constituyen la fuente por excelencia de proteína de alto valor biológico y hierro fácilmente aprovechable por el organismo.
compañamientos
El arroz o las pastas pueden estar presentes del diario, aunque la cantidad a consumir depende de los requerimientos de cada persona. Una ración de ½ taza es suficiente si además planeas comer tortilla u otro cereal con tu guisado.
Las papas no deberían estar presentes a diario en la alimentación, aunque se pueden cocinar de mil maneras (como plato único, combinadas con otros alimentos o de guarnición, al horno, al vapor, hervidas, en puré u ocasionalmente fritas con la fritura se triplica el valor calórico al absorber aceite), pues estudios recientes indican que tienen un efecto poco favorable sobre los niveles de glucosa y la predisposición a la Diabetes tipo 2, sobretodo cuando se consumen como papas fritas. Cuando las consumas, procura no exceder una ración de ½ taza.
El pan y la tortilla aportan nutrimentos de forma semejante a los del arroz, la pasta y las papas. En caso de que el primer plato se elabore a base de dichos alimentos, es conveniente prescindir de ellos o en cualquier caso moderar su consumo, aunque esto dependerá de las necesidades de calorías de cada persona, y si es preciso o no perder peso.
Yo recomiendo consumir leguminosas (frijoles, lentejas, alubias, garbanzos o productos a base de soya) al menos dos o tres veces por semana, aunque mejor si es más seguido.
Conviene saber que combinando leguminosas y cereales (frijoles con tortilla, pasta con garbanzos, lentejas con arroz), o cereales con semillas oleaginosas (arroz con nueces), se obtienen platos muy completos, con proteínas de alto valor semejantes a las de la carne, el pescado o el huevo, que en un momento dado pueden emplearse en sustitución de los segundos platos (a base de alimentos de origen animal), y con un menor aporte de grasas saturadas (nutrimentos que, según diversos estudios referentes a los hábitos alimentarios de la población mexicana, consumimos en exceso).
Grasas para guisar, aderezar o condimentar
Conviene utilizar especialmente el aceite de oliva, aunque existen también otras alternativas ricas en grasas monoinsaturadas cardioprotectoras como el aguacate y las semillas oleaginosas (ajonjolí, nueces, almendras, cacahuates). La mantequilla y la margarina, es preferible omitirlas o bien limitarlas a máximo 1 o 2 veces por semana, y preferentemente sustituirlas por grasas vegetales.
¿Postre?
En cuanto al postre, conviene inclinarse por la fruta fresca.
CENA
Dos vasos de leche contienen el calcio necesario para el mantenimiento de los huesos. Si no se toma leche, el alimento de elección es el queso (fresco tipo panela o cottage), el yogurt u otra leche fermentada similar. Puedes cubrir esto incluyendo leche o yogurt en cualquier presentación tanto en el desayuno como en la cena, y puedes acompañarla de una porción pequeña de pan, cereal, una tortilla (para hacer una "quesadilla"), o bien, optar por otra ración de fruta para preparar un licuado o para combinar con queso o yogurt.
RECOMENDACIONES GENERALES
En cuanto al tema de los líquidos, es necesario incorporarlos de forma suficiente para compensar las pérdidas que se producen por sudor, heces y orina principalmente (mínimo 2 litros al día). Cuando se bebe suficiente líquido, el organismo está bien hidratado y obtiene numerosos beneficios para su salud: mejora el tránsito intestinal, se mantiene la piel hidratada, se reduce el riesgo de infecciones de vías urinarias y de piedras en el riñón. La bebida más recomendable es el agua natural, pero también se pueden beber infusiones suaves (té), jugos, o aguas naturales de fruta, limón o jamaica. Si existe sobrepeso es recomendable que no incluyas azúcar.
Si dispones de poco tiempo para preparar o consumir tus alimentos, puedes elaborar una comida completa enriqueciendo diversos platillos para que sean más nutritivos, sin embargo, quiero aclarar que nunca está de más hacer un nuevo planteamiento de las actividades diarias y dedicar a la alimentación el tiempo que merece:
- Añade huevo duro rallado o picado a diferentes platos (ensaladas, sopas, leguminosas, o verduras)
Elabora ensaladas completas adicionándoles frutas, frutos secos, pavo, queso, atún o surimi, leguminosas, y adereza con yogurt y vinagres con diferentes esencias (ajo, pimienta, albahaca)
- Añade leche o queso suave o trozos de pollo o pavo a los primeros platos
Si durante tu tiempo libre es posible incorporar al menos un poco de ejercicio, debes cuidar al máximo el aporte de todos los alimentos mencionados en los puntos anteriores para compensar el gasto extra de energía.
AAG
